Flexão de braço clássica
A flexão básica passo-a-passo
- Deite de barriga para baixo com as mãos na altura e largura dos ombros. As palmas da mão devem estar totalmente no chão, com os dedos unidos à frente. Os pés devem estar unidos e apenas a ponta dos pés deve tocar o chão
- Contraia o quadril e os músculos abdominais para garantir que a sua postura está completamente alinhada e reta.
- Eleve o corpo, prestando bastante atenção à postura. Cuidado para não estender os braços totalmente;
- Desça o corpo lentamente. Inspire enquanto faz isso e mantenha os braços alinhados;
- Pouco antes de tocar no chão, suba o corpo, expirando. Cuidado para não estender os braços totalmente;
- Repita os dois passos anteriores até chegar no número de repetições que deseja
Veja algumas dicas para garantir os resultados (e minimizar riscos) com a flexão de braço básica:
- Na forma mais básica, mantenha as mãos ligeiramente mais abertas que o seu ombro, com os dedos unidos e apontando para frente. Tome extremo cuidado com a posição das mãos para não sobrecarregar o punho – o que pode piorar casos de tendinite;
- Inspire enquanto você desce o corpo e expire ao elevá-lo. Preste muita atenção à respiração, pois perder o fôlego é uma das principais razões para não conseguir fazer mais do que dez repetições;
- Preste atenção: é para quase encostar no chão, mas nunca encostar, independente da variação que você estiver fazendo (a clássica ou as várias outras existentes). Quando você encosta o seu corpo no chão, os músculos deixam de sustentar o corpo (quem está sustentando é o chão
) e, por isso, relaxam – acabando com o efeito desejado; - Nunca estenda os braços completamente ao subir. Isso tem o mesmo efeito que encostar o corpo no chão – tira o esforço dos músculos dos braços e passa aos cotovelos, que dão sustentação ao corpo ao ficarem travados;
- Não corra. Fazer 20 flexões rapidamente tem menos efeito do que fazer dez devagar. Os músculos precisam se esforçar mais ao realizar exercícios vagarosamente – o que aumenta a quantidade de fibras afetadas (e garante melhores resultados);
- A maioria dos treinadores recomenda que você comece com os braços estendidos e vá descendo (em vez de começar deitado e tentar elevar o corpo);
- A sua coluna deve ficar reta a todo momento e completamente alinhada com o quadril. Isso maximiza o efeito e reduz o risco de problemas na coluna e no pescoço;
- Para garantir uma boa postura, mantenha seus músculos abdominais contraídos a todo momento, assim como o quadril. Isso ajuda a manter a coluna reta e ainda faz com que estes dois grupos musculares também se exercitem.
